Una vez más: el huevo

Actualizado: 25 de oct de 2018

/Por Cata Crichton/


Desde el punto de vista nutricional el huevo es completo, de bajo costo, saciante y versátil en la cocina. En Chile, el consumo no deja de sorprender, más de 10 millones de huevos se consumen diariamente, la ingesta per cápita corresponde a 210 unidades anuales.


Como nutricionistas, lo consideramos un excelente alimento. El aporte promedio de calorías de 1 huevo, va de las 70 a 80 (cosa que nos importa poquito, recuerden que lo más importante es la cantidad de nutrientes valiosos que aporta) y contiene alrededor de 7 gramos de proteínas. La clara es prácticamente proteína, mientras que la yema es más completa, incluye más lípidos, vitaminas disueltas en su propia grasa, una buena cantidad de hierro y también proteína (es bueno aclarar esto, ya que se piensa que la yema es solo grasa). Contiene además una buena cantidad de colina, un componente esencial en procesos metabólicos, crecimiento, desarrollo y mantenimiento de estructuras como tejidos.


¿Se puede consumir huevo todos los días?

Sí, y en la mayoría de los casos hasta 2 unidades diarias. El huevo es un alimento saludable, mucho mejor que los alimentos de origen animal (cárnicos) procesados, que tanto se usan al desayuno como los diferentes tipos de embutidos (jamones, paté, mortadela, étc, inclusive los de pavo o pollo)


¿La yema sube el colesterol y aumentan el riesgo coronario?

Si bien el huevo es una fuente importante de colesterol, principalmente la yema, esto no quiere decir que por consumir huevos el colesterol se nos irá por las nubes. Los estudios más recientes demuestran que no hay ninguna correlación entre el consumo de huevos y el riesgo de enfermedades coronarias. Con lo que sí debemos tener cuidado y sin dudar es con el excesivo consumo de alimentos azucarados, alcohol y bebidas gaseosas.



¿Los huevos de las gallinas “felices” o de libre pastoreo, son mejores que las del resto?

En la mayoría de los casos puede que sí, pero depende mucho más de como estén alimentadas las gallinas, ya que impacta más como están alimentadas que si están encerradas en jaulas o sueltas. Si su alimentación es principalmente con maíz, el perfil nutricional completo del huevo será mejor, versus las que son alimentadas con alimentos preparados industrialmente para ellas, conocidos también como piensos.

Ahora estos huevos poseen un precio más elevado, porque como consumidores estamos pagando el bienestar animal, tema que no es menor y que debiese importarnos mucho más.


¿Todos los grupos etarios pueden consumir huevo?

De todas maneras, salvo en casos específicos como alergias. En el caso de los niños que están en etapa de pleno crecimiento y desarrollo, el que consuman huevo nos asegura un buen aporte proteico. En el caso de las embarazadas, entrega compuestos específicos que favorecen el desarrollo fetal. Para deportistas o adultos sanos, ayuda en la mantención y desarrollo de la masa muscular, y en los adultos mayores además contribuye para prevenir alteraciones de la visión.



Con todos estos datos, queda más que claro que el huevo debe ser parte fundamental en la alimentación diaria. En tu desayuno, los puedes consumir como huevos revueltos o en un panqueque de avena. Para las colaciones, tienes la alternativa de huevo duro. Al almuerzo y cena, lo puedes incluir en tortillas de verduras, budines, omelettes, croquetas de atún o de verduras u otra preparación que te interese.


Te compartimos una receta para hacer quequitos de chocolate. Lo maravilloso de esta receta es que es muy esponjoso (gracias al maravilloso huevo y el efecto de la linaza) y te ayudará a mitigar los antojos dulces, pero sin agregar todos los carbohidratos que incluyen los clásicos queques hechos con harina.


Quequitos de chocolate

Necesitas:

  • 4 huevos

  • 1/2 de taza de cacao amargo (sin azúcar)

  • 1/2 de taza de semillas de linaza molidas o harina de linaza

  • 1/4 de taza de tagatosa (marca Tagatesse)o 1/2 taza de azúcar (depende de las necesidades)

  • 1 cdta de extracto de vainilla

  • 1 cdta de polvo para hornear




Así se hacen:

1. Precalentar el horno a temperatura alta (sobre 180*C).

2. Mezclar todos los ingredientes en un procesador de alimentos o licuadora, hasta obtener una mezcla espesa y homogénea.

3. Verter la mezcla en moldes para muffins. Si son de silicona, no hay que engrasas pero si son metálicos se deben engrasar y enharinar.

4. Hornear durante 20 minutos aproximadamente.

Dejar enfriar durante unos minutos antes de desmoldar.


Tu alimentación es tan única como tú


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