Disfraces del azúcar. ¿Cómo no caer en el engaño y qué usar en el día a día?

/Por Silvia Araya


La batalla actual contra el azúcar ha generado nuevos productos que tratan de cumplir con la gran misión de endulzar, pero prometiendo ser "más saludables", "más nutritivos", "más naturales" o al menos "menos malos" que el azúcar refinado. En este artículo les queremos aclarar el cuento y además ofrecer recomendaciones sobre qué y cuánto usar para el día a día.


En los diferentes comercios se puede encontrar azúcar integral de caña, azúcar moreno/rubia, melaza, miel, panela, chancaca, azúcar crudo y azúcar en formato líquido, como son los siropes de agave, arce/maple o maíz. En qué se parecen? Les contamos que TODOS los mencionados están compuestos por al menos 85-95% de sacarosa. La sacarosa es un disácarido compuesto por fructosa y glucosa y su abuso es un problema GRANDE para la salud de los humanos. El azúcar refinado blanco está compuesto por 99% sacarosa. Lamentablemente, la diferencia de un 4%-10% de sacarosa que hay entre el azúcar blanco y los demás azúcares no hace diferencia a nivel metabólico y al consumirlo, el organismo no cuestiona si es refinado, crudo, integral, color café etc, si no que lo asimila exactamente igual en todos los casos ya que la composición química es la misma!


AZÚCAR INTEGRAL O CRUDO Y AZÚCAR MORENO/ RUBIA, SON REALMENTE MEJORES?


El color café de estos azúcares, hacen que a ojo del consumidor se piense que es "mejor" ya que da la idea de que es algo integral y que por lo tanto incluye más fibra, minerales o vitaminas, como pasa con los alimentos realmente integrales. Este color se genera por el proceso de fabricación del azúcar. En la elaboración de azúcar blanca se utilizan químicos para purificarla y evitar el desarrollo de microorganismos, aunque no suelen aparecer en el producto final. El azúcar moreno es la mezcla de azúcar blanca con melaza de caña y es la melaza quien "tiñe" al azúcar blanco de manera natural, pero la composición es la misma, al fin y al cabo es azúcar blanco. El azúcar integral, se obtiene directamente de los jugos depurados de la caña de azúcar. La diferencia entre el azúcar blanco, azúcar integral y el azúcar moreno es su aroma e intensidad, únicamente eso y el precio jaja. El azúcar blanco es más barato, le sigue el azúcar moreno y por último el azúcar integral. Para rematar el azúcar moreno o integral endulza más levemente así que quien sea muy dulcero le agregará más cantidad que si usara azúcar blanco.


¿Y LA MIEL? pero si es hecha por las abejitas...


Aunque sea hecha por las abejas, la composición de la miel es 80-85% glucosa+fructosa (sacarosa). O sea, lo mismo que los demás azúcares. Es famosa por su contenido de vitaminas y minerales pero en realidad poseeTAN poquito que para beneficiarse de esto, habría que comer kilos y con ello todo el azúcar que incluye. El sabor es diferente pero igual en cuanto a composición química.



¿CUANTO CONSUMIR?


La Organización Mundial de la Salud recomienda no exceder el consumo de 25 gramos diarios de azúcar agregado, esto equivale a 5 cucharaditas de azúcar, de CUALQUIERA de los azúcares que hemos comentado. Veamos un ejemplo de alguien que come alimentos procesados para ver qué tan fácil o difícil es cumplir con esto.

-Desayuno: 2 rebanadas de pan integral con 4 cdtas de mermelada de damasco normal o miel + té con 2 cdtas de azúcar (equivale a 6 cdtas de azúcar agregado)

-Colación: 1 barrita de cereal (2-3 cdtas de azúcar agregado)

-Almuerzo: Pollo, arroz, ensalada de tomate y lechuga y jugo de frutas (pulpa). Postre de leche (5-8 cdtas de azúcar agregado)

-Once: 1 queque hecho en casa con azúcar rubia (2-4 cdtas de azúcar agregado)

-Cena: fideos con salsa. Media taza de helados de postre (3-6 cdtas de azúcar)


En este ejemplo, al usar el número más pequeño de cucharaditas de azúcar agregado, obtenemos un total de 18 cdtas de azúcar agregada y al usar el número más grande da un total de 27 cdtas de azúcar.

Ojo que esta persona no consumió chocolates, galletas dulces ni otras golosinas pero aún así triplicó y quintuplicó la cantidad de azúcar que debía consumir durante el día. Haciendo esto durante años y años no le irá muy bien. Tarde o temprano, habrán consecuencias.


ENTONCES, ¿QUÉ HACEMOS?

Lo ideal es consumir alimentos que no incluyan azúcar, si no alimentos fuente de carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables. El desayuno podría ser pan con huevo revuelto, la barrita de media mañana se puede reemplazar por frutos secos o 1 fruta, al almuerzo la hidratación podría ser con agua o una limonada con poco endulzante y usar fruta como postre. En la cena eliminar los helados y cambiar por alguna fruta. Realmente no nos damos cuenta de la cantidad de azúcar que comemos en el día a día porque viene DISFRAZADA y hasta el momento, las etiquetas nutricionales no exigen que se informe la cantidad de azúcar agregada en los alimentos. Las personas con alta actividad física son otro caso, pero recuerden que el 90% de los chilenos es sedentario.


Para cocinar preparaciones dulces se puede utilizar frutas como plátano, ciruelas, manzanas o dátiles o algún endulzante de buena calidad sin abusar. Los endulzantes también han sido objeto de discusión si se consumen en cantidades elevadas (en otro artículo hablaremos sobre este asunto). Por último, si se quiere usar azúcar, recordar que aunque sea integral sigue siendo azúcar y que la cantidad va a ser lo importante, modificar las recetas es la solución y al comer estos alimentos estar consciente de los ingredientes para no excederse.


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